Средиземноморская диета: составляем меню. Русский вариант средиземноморской диеты Средиземноморская диета меню для семьи

Средиземноморская диета — эталон сбалансированного питания и показатель максимальной пользы, которую можно получить из продуктов, гармонично сочетающихся в её составе. Это безопасный и вкусный способ скорректировать свою фигуру и попрощаться с лишними килограммами.

В отличие от остальных методов похудения, которые могут нанести вред здоровью, диета основана не на ограничение в еде и отслеживании потребляемых калорий.

Принцип такого питания — включить в свой рацион только те продукты, в состав которых входят питательные для организма вещества. Недаром жители средиземноморья, для которых диета стала образом жизни, славятся своим долголетием и реже подвержены заболеваниям.

Правила питания

Любой может убедиться в эффективности и узнать на себе что такое средиземноморская диета. Следующие правила помогут перейти на новое меню и изменить привычки в еде :

Для получения максимального эффекта при соблюдении правил средиземноморской диеты помните ещё об одном важном аспекте: движение – это жизнь. Физические упражнения должны приносить радость : йога, фитнес, посещение бассейна, танцы, бег, утренняя зарядка, уборка по дому или работа в саду – делайте что угодно, главное – двигайтесь!

Польза продуктов

Продукты в составе средиземноморской диеты подобраны таким образом, чтобы поддерживать баланс витаминов и питательных элементов в организме. Какую пользу здоровью они оказывают?

Компоненты средиземноморской диеты отличаются своей доступностью и не входят в категорию заморских яств и дефицитных кушаний. Несмотря на это, рацион включает в себя многообразие богатых на витамины продуктов, употребление в пищу которых поможет сохранить молодость, здоровье и красоту.

Средиземноморская диета и меню на 7 дней

Некоторые диетологи советуют подготовить свой организм перед средиземноморской диетой. Рекомендуется устроить для себя разгрузочные в плане питания дни: не кушать жареного, сладкого и мучного, а довольствоваться фруктами, овощами, молочными продуктами и пить больше воды. Но это не обязательное условие. Средиземноморская диета самодостаточна сама по себе и не вызывает постоянно преследующего чувства голода, стрессов и срывов, сопровождающих человека при использовании других диет.

Средиземноморская диета и ее норма – поглощение пищи 5 раз в день : на завтрак, обед, ужин и в течение двух перекусов, которые могут состоять из орешков, стакана кефира или йогурта. Приёмы пищи должны быть систематизированы по времени. Вместо десерта – фрукты в любом количестве. Можно немного меда, варенья или горсть сухофруктов.

Важен также и процесс приготовления блюд. Если можно употребить продукт в сыром виде – лучше скушать его сырым : так он по максимум сохранит свои полезные свойства. Откажитесь от жарки на масле: мясо и рыба, если правильно их приготовить, не потеряют вкусовые качества при обработке их паром или на углях. Без пароварки в этом деле не обойтись.

Примерное меню на неделю:

1 день

Завтрак:

Мюсли с нежирным йогуртом и пара ломтиков сырного продукта нежирных сортов (моцарелла, фета, чечил). Запить можно зелёным чаем без сахара. Разрешается маленькая чашечка слабого по крепости кофе.

Обед:

200 г. отварной рыбы и салат из овощей и зелени, сбрызнутый оливковым маслом. Можно выпить стакан томатного сока.

Ужин:

Небольшая порция макарон твёрдых сортов с сыром и зелёный салат. Стакан вина по желанию.

2 день

Завтрак:

Гречневая каша на молоке (можно заменить овсяной или рисовой), кусочек хлеба из цельнозерновых сортов, ломтик сыра и стакан сока или кефира.

Обед:

Салат, приготовленный из помидора, сваренного яйца в количестве 1 шт. и зелени. Заправляем оливковым маслом. Отварной рис со специями — 100 гр.

Ужин:

200 гр. запеченной рыбы и зеленый чай без сахара (можно заменить оставшимся вином).

3 день

Завтрак:

Фруктовый салат, заправленный йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. Стакан фруктового фреша.

Обед:

Паста из твёрдых сортов пшеницы и 100гр. морепродуктов. Овощной салат с маслом из оливы. В качестве аперитива стаканчик красного сухого вина хорошего качества.

Ужин:

250гр. запеченного или приготовленного на пару диетического мяса (кролик, индейка или курочка), горсть оливок или маслин. Зеленый чай без сахара.

4 день

Завтрак:

Бутерброд (можно 2) из зернового хлеба с небольшими ломтиками диетического мяса. Легкий овощной салат с добавлением зелени и зеленый чай без сахара.

Обед:

Овощная запеканка. Салат из морской капусты или водорослей. Бокал красного сухого вина.

Ужин:

Рис в тушёном виде с ароматными травами или специями 200 гр. Стакан зеленого чая.

5 день

Завтрак:

Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью. Зелёный или травяной чай.

Обед:

Пара ломтиков мягкого сыра, спагетти 200 гр. и, по желанию, стакан вина.

Ужин:

Лёгкий овощной суп. Тушёные овощи, кефир или ряженка.

6 день

Завтрак:

Обезжиренный творог и любые фрукты. Зелёный чай или стакан некрепкого кофе.

Обед:

Запечённая рыба красных сортов и салат с любыми овощами и зеленью, приправленный оливковым маслом.

Ужин:

Запечённая куриная грудка 250 гр. и зелёный салат.

7 день

Завтрак:

Бутерброд с красной солёной рыбой и зелёный чай.

Обед:

Овощной или грибной суп. Запечённый кусочек телятины и макароны 200 гр.

Ужин:

Рыба в отварном виде и овощной салат.

Фрукты можно употреблять после каждого приёма пищи. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л. жидкости (вода, чай, свежевыжатый сок).

В меню, по желанию, включаем любые продукты, но, если ваша цель – похудение, учитывайте количество потребляемых калорий – не более 1500 в сутки.

2 главных принципа приготовления продуктов для средиземноморской диеты :

Не жарьте продукты. Если пришлось это делать, то обжаривайте их в небольшом количестве масла на маленьком огне. Ни в коем случае не доводите блюдо до состояния полного впитывания масла.
Не компенсируйте отсутствие соли засыпанием блюд приправами до неузнаваемости. Никакие специи и пряности не заменят естественного вкуса пищи.

Рецепты для диеты

Итальянская паста из морепродуктов

Ингредиенты :

Макароны твёрдых сортов. – 200гр.
Черри – 300 гр.
Свежий базилик.
Смесь «морской коктейль» — 200гр. Или любые морепродукты, которые есть в наличии.
Оливковое масло.

Инструкция :

Отвариваем макароны и добавляем в них несколько капель масла оливы.
Слегка обжариваем помидоры и базилик.
Морепродукты варим в течение 10 минут.
Смешиваем морскую смесь и овощи и подаём к макаронам.
Наслаждаемся вкусным и полезным процессом еды.

Питательный салат из рукколы

Ингредиенты :

Листья рукколы – 50 гр.
Черри – 300 гр.
Твёрдый сыр – 40 гр.
Оливковое масло.

Инструкция :

Промыть и высушить листья рукколы.
Разрезать пополам помидоры.
Сыр натереть на тёрке.
Перемешать полученные ингредиенты и приправить оливковым маслом.
Диетический салат из рукколы готов!

Если нет возможности приобрести рукколу, заменяем её любой другой зеленью.

Нежная рисовая запеканка с овощами

Ингредиенты :

Рис – 100 гр.
Кабачок или цукини средних размеров – 1 шт.
Яйцо – 3 шт.
Сыр твёрдых сортов – 50 гр.
Масло оливковое.

Инструкция :

Залить рис 200 гр. воды и довести до готовности.
Натереть кабачки и сыр на тёрке. Оставить горстку сыра.
В полученную смесь вбить яйца.
Добавить остуженный рис и перемешать массу.
Уложить ингредиенты в формочку для запекания. Посыпать остатками сыра.
Запекать при 180 градусах 30 минут.
Приятного аппетита!

Выход из диеты

Средиземноморская диета — не диета в привычном понимании этого определения. Её цель – не снижение веса вследствие сокращения количества еды. Основа диеты – включение в рацион полезных продуктов, которые способствуют нормализации процессов пищеварения и насыщению организма необходимыми питательными элементами. И уже как результат – стройное, упругое и подтянутое тело.

Поэтому в этом случае нет чёткой инструкции по выходу из диеты. Если по каким-то причинам такой рацион питания вам не подошёл, вы можете без усилий перейти на привычную вам еду. Единственное, не перегружайте организм жирной пищей. За время диеты он успеет привыкнуть к здоровым продуктам и на такое вероломство может отреагировать вполне объяснимыми изжогами и расстройствами.

Важно помнить следующее :

Средиземноморская диета – это, в первую очередь, образ жизни, а потом уже средство контроля за весом. Следованием диетам без консультации специалиста может нанести вред организму и подорвать ваше здоровье.

Средиземноморская диета входит в число самых «безопасных» для здоровья диет. Она не истощает организм и обеспечивает полноценное и правильное питание. Как диетолог я бы рекомендовал диету людям, страдающим ожирением или лишним весом. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не увлекайтесь такими методами питания, а просто заведите привычку кушать больше полезных продуктов и совмещать это с активной физической деятельностью.

Преимущества, которыми обладает средиземноморская диета, сделали её популярной во многих странах мира. За более чем 65 лет своего существования концепция обрела целую армию поклонников. Не стала исключением и Россия, где в рационе обычно преобладают калорийные продукты.

Общие правила и основные принципы

Более 15 стран расположились вокруг Средиземного моря. Несмотря на культурно-этническую разницу, все они имеют некоторые сходства между собой по части организации ежедневного рациона.

Во многих продуктах рациона этой диеты содержатся жирные кислоты Омега-3, так необходимые для поддержания женской красоты, то есть состояния кожи, волос и ногтей

Обилие в рационе свежих овощей, фруктов и плодов (включая орехи, семена).
Употребление макаронных изделий и хлеба на основе зерновых культур - поставщика витаминов группы B (B1, B2, B6) и долго расщепляемых углеводов.
Фрукты на десерт как нерушимое правило.
Примерно 25–30% необходимых организму жирных кислот даёт растительное, преимущественно оливковое масло. Не исключаются и другие источники жиров.
Сыр, йогурты и другая кисломолочная продукция.
Потребление яиц ограничено 3–4 шт. в неделю, нередко продукт исключается вовсе.
Птицу и мясо есть дозволяется, но в умеренном, ближе к малому, количестве. Альтернативой мясу и птице являются морепродукты и нежирная рыба.
На столе приветствуется красное вино во время трапезы (исключение составляют мусульмане).
В течение дня питаться нужно малыми порциями и часто - 5 раз, среди которых 3 приёма пищи основные и 2 перекуса.
Здоровое питание подкрепляется активным образом жизни. Приветствуются лёгкие пробежки, фитнес, вечерние прогулки, игры с мячом, плавание и любой другой вид спорта.

Цели и ожидания

Очищение сосудов от холестерина.
Защита сердечно-сосудистой системы от нагрузок, связанных с образование холестериновых бляшек и тромбов.
Снижение риска инсульта и инфаркта, диабета.
Избавление от лишних килограммов, стабилизация нормального веса, профилактика ожирения. Похудательный эффект обусловлен соотношением белков/жиров/углеводов - соответственно 10/30/60% либо 20/30/50%.
Нормализация артериального давления.
Укрепление нервной системы.
Нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Снижение риска онкологических заболеваний.

Обилие свежих овощей и фруктов - отличительная черта этой диеты

Весь рацион при средиземноморской диете направлен на то, чтобы как можно дольше продлить исходные ресурсы человека:

снабжение кислородом отдельных органов и систем;
улучшение регенерации тканей;
сохранение бодрости и энергичности даже в преклонном возрасте.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Какие плюсы есть в средиземноморской диете:

дробность питания стимулирует организм на полную переработку еды. Метаболизм постепенно становится быстрым и лёгким;
придерживаясь средиземноморской диеты, вполне можно быть одновременно и гурманом. Нет жёстких ограничений по ассортименту продуктов, поэтому стресс отсутствует. Человек избавлен от негативных переживаний, ведь ему по-прежнему доступны разные вкусовые ощущения;
средиземноморскую кухню ценят за её сбалансированность, организм получает весь спектр «строительных материалов» (белки, углеводы, жиры, микро- и макроэлементы);
диета становится фундаментом здорового пищевого поведения на долгие годы;
в большинстве заведения общепита посетителям доступна средиземноморская кухня, так что «сидеть на диете» – не значит вести затворнический образ жизни, избегать вечеринок и корпоративов.

Красное вино должно быть сухим. Выбирайте качественный, дорогой продукт

Есть и минусы:

отсутствие жёстких рамок для новичка может стать настоящей трудностью - вроде бы всё дозволяется, а значит, любителю вкусно покушать трудно себя контролировать;
ценовой уровень действительно чуть выше, чем у большинства диет, направленных на исключение из рациона целой серии продуктов;
у жителей отдалённых регионов могут возникнуть трудности с поиском альтернативы экзотическим продуктам, которые являются для Средиземноморья обычными.

Мнение экспертов о результативности такого режима питания: видео

Разрешённые и запрещённые продукты

Питание на средиземноморской диете основано по принципу пищевой пирамиды

От каких продуктов придётся отказаться принципиально:

крахмалосодержащая пища;
белая сдоба (богатая глютеном);
сливочное масло, сало, жирное мясо;
конфеты и другие сладости;
сосиски, колбасы, копчёности;
фастфуд;
крепкий алкоголь.

В рацион предпочтительно включить (заменить запрещенные продукты полезными аналогами):

растительные жиры, среди которых лидером является оливковое масло;
свежие фрукты трижды в день как десерт, в том числе как замена упразднённым сладостям;
вместо белого хлеба из муки высшего сорта - хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
сахар заменить на мёд или фруктово-ягодные джемы и сладкие сухофрукты, такие как финики;
вместо какао и сладких напитков желательно пить зелёный кофе;
неочищенные злаковые культуры и рис вместо рафинированных круп;
обязательно должны быть зелень (базилик, розмарин, петрушка, мелисса, тимьян, орегано), чеснок и лук;
не запрещены отварные и тушёные овощи, но также необходимы сырые - баклажаны, перцы, томаты, цукини;
из молочных продуктов отдать предпочтение кисломолочным (нежирный творог, йогурты, кефиры, простокваши);
бобовые - важная составляющая часть средиземноморского меню;
красное, но нежирное мясо, употребляется не чаще 1 раза в неделю;
не менее 4 раз в неделю на столе ожидается качественная рыба, и обязательно нежирных пород (например, тунец, белый палтус, форель, сёмга);
употребление вина не запрещено, хотя по количеству рекомендуемая норма - 1 стакан в день и не более.

Для наглядности диетологами разработана так называемая «пирамида средиземноморской диеты», где весь рацион схематично разделен на продукты и частоту их употребления. Важный элемент этой системы питания - ежедневное употребление чистой питьевой воды в количестве 1,5–2 л.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Чтобы худеющему было удобно соблюдать принципы диеты, существуют готовые наборы меню. Например, можно питаться так.

Меню диеты очень разнообразно и не позволит голодать

Понедельник

Фруктовый фреш. Порция греческого салата 100 г с оливковым маслом холодного отжима. Сыр. Отварная курятина. Две пластинки отрубного хлеба.
Перекус - яблоко и виноград.
Кальмар, нарезанный кольцами и запечёный с пряными травами (~150 г). Бокал красного вина. Морской салат со свежей морковью и припущенной ламинарией.
Полдник - нежирный творог.
Некрепкий чай с мёдом. Куриное яйцо всмятку 1 шт., без соли. Отварной бурый рис с зеленью орегано. Салат из свежих помидоров.

Вторник

Обезжиренный творог 2–3 ст. л., зелёный кофе. Финики 6–8 шт.
Перекус - йогурт.
Натуральный сок из фруктов. Паста из цельнозерновой муки. Тунец на пару.
Полдник - некрепкий чай, хлеб отрубной, сладкие фрукты.
Каша из пшена. Овощи тушёные.

Среда

Мюсли с домашним йогуртом. Фреш из цитрусовых. Кусочек сыра.
Перекус - банан.
Морская рыба на пару. Овощи-гриль. Бокал сухого красного вина.
Перекус - финики, зелёный чай.
Яйцо отварное. Греческий салат с фетой. Чай некрепкий с мёдом. Два ломтика отрубного хлеба.

Четверг

Чай обязательно должен быть свежезаваренным, а не из пакетика!

Яблоко. Два хлебца из ржаной муки. Фреш из овощей или фруктов на выбор, можно микс.
Перекус - оливки, салат из тунца. Чай зелёный.
Отварная говядина (100 г). Травяной чай. Рис серый паровой, порция 75 г.
Полдник - 3 ст. л. мюсли с кефиром.
Рыба на гриле. Отварная спаржа 100 г. Красное вино (бокал 125 мл).

Пятница

Хлебцы с джемом. Зелёный кофе. Творог.
Перекус - нежирный кефир, авокадо.
Тушёная фасоль с овощами.
Сыр. Хлеб грубого помола. Йогурт. Миндаль подсушенный (1 горсть).
Рис паровой. Тушёная рыба.

Суббота

Сыр. Хлеб цельнозерновой (2 пластинки). Травяной чай. Мёд.
Перекус - йогурт несладкий. Финики 5 шт.
Салат из тунца. Маслины. Рис на пару.
Полдник - фреш из фруктов. Мюсли 3–4 ст. л. Горсть фундука.
Отварная индейка. Красное вино. Яблоко.

Воскресенье

Чай зелёный. Сыр 20–30 г. Два кусочка отрубного хлеба.
Перекус - кисломолочный продукт (кефир, простокваша, йогурт). Манго или виноград.
Овощи с курицей, запечённые в духовке с пряностями.
Макароны из муки грубого помола. Фреш. Свежая зелень базилика.
Запечённая в вине сёмга. Травяной чай. Салат из свежих овощей.

Рецепты блюд, адаптированные к российским условиям

В наших условиях не всегда доступны те или иные компоненты меню. Какие-то из них трудно найти в супермаркетах, какие-то сравнительно дороги и не каждому по карману. Хорошо, что большинство заморских диковинок можно заменить повседневными продуктами из рациона среднестатистического россиянина со средним доходом.

Все продукты для этого блюда можно купить в ближайшем супермаркете или на рынке

Ингредиенты:

небольших размеров баклажан и кабачок по 1 шт.;
красный болгарский перец 1–2 шт.;
зубчик чеснока;
луковица средних размеров;
рубленая зелень - петрушка, базилик (примерно 1 ч. л. смеси);
250 г отварного нешлифованного риса;
оливковое масло холодного отжима - 50 г;
овощной бульон 1,2–1,5 л.

Приготовление:

Перец, кабачок и баклажан измельчить кубиками, выложить на глубокий противень (его предварительно смазать маслом).
Овощи готовятся в духовке при 190–200 градусах в течение 20 минут.
Чеснок с луком тушатся отдельно пару минут, соединяются с отваренным рисом.
К овощам на противне постепенно добавляют овощной бульон либо простую воду и дотушивают ещё 15 минут.
Овощи извлекают из духовки, смешивают с рисом и украшают зеленью.

Запечённое куриное филе

Куриное филе не особо в фаворе у жителей Средиземноморья, однако в российских условиях это один из основных продуктов питания. Его наличие на столе во время диеты не противоречит основным принципам диеты

Ингредиенты:

яйцо сырое 1 шт.;
яйцо вкрутую 1 шт.;
луковица средних размеров;
сыр 10 г;
йогурт 35–40 мл;
зубчик чеснока;
томаты черри 6 шт.;
куриное филе 250 г;
специи по вкусу (однокомпонентые, без глутаматов);
лимон для украшения.

Приготовление:

Филе отбить с помощью поварского молотка.
Немного посолить.
Добавить специи.
Разложить куриное мясо пластом или порционными кусочками на противне, он должен быть заранее смазан оливковым маслом.
Для заливки смешать йогурт, тёртый сыр и сырое яйцо.
Смесью залить мясо.
Духовку разогреть до 220 градусов, блюдо выпекать полчаса.
Перед подачей на стол украсить дольками лимона, черри и варёного яйца.

Режим на 3-й день диеты: простые рецепты от худеющей (видео)

Ограничения и противопоказания

Несмотря на видимую универсальность средиземноморской диеты, к ней есть и противопоказания. Она не рекомендована:

при наличии язвенных заболеваний ЖКТ (обилие клетчатки может стать причиной обострения состояний);
людям с аллергией на морепродукты, так как рыба в этой системе питания занимает одно из важнейших мест;
индивидуальная непереносимость сразу нескольких элементов диеты - свежей зелени и фруктов, кисломолочной продукции или другие элементы рациона.

Внимание тем, кто мечтает похудеть «быстро и вкусно». Диета в среднем помогает избавиться от 6–7 кг за неделю, однако при высоких стадиях ожирения результата придётся ждать намного дольше. Усилить его поможет двигательная активность.

Бег противопоказан людям с массой тела выше 100 кг, поэтому стоит обратить внимание на ходьбу или велопрогулки

Также следует учитывать финансовый момент. Доброкачественные натуральные продукты стоят заметно дороже, и с этим нельзя не считаться - при малых доходах вряд ли удастся полноценно реализовать средиземноморскую систему питания.

Беременность не является противопоказанием. Напротив, находящийся в материнском чреве малыш заранее привыкает к здоровому пищевому поведению. По умолчанию у новорожденного формируется правильный обмен веществ. Рацион средиземноморского типа снижает риски возникновения у ребёнка аллергий, астмы и других заболеваний, связанных с работой иммунитета.

Выход из диеты

Налегать на запрещенные продукты во время выхода из диеты глупо. Вы быстро вернётесь к прошлым показателям веса

Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?

На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла - увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.

Средиземноморская диета основана на формировании определенного правильного типа питания. Основной рацион: овощи, фрукты, зелень, оливковое масло, орехи, зерновой хлеб, рыба, мясо, птица, йогурты, сыр, можно даже сухое вино и сладости, но в ограниченном количестве.

Фактически диета заключается в правильном подходе к питанию. Дополнительно рекомендуются активные физические нагрузки. Важно отметить, что в отличие от экспресс-диет, злоупотребление которыми зачастую отрицательно влияет на наше здоровье, средиземноморская диета напротив очень полезна нашему организму. В рационе этой диеты содержатся все необходимые нам витамины и минеральные вещества. Это тип питания, который способствует комплексному оздоровлению организма и снижает риск развития сердечно-сосудистых и даже раковых заболеваний. Далее принципы средиземноморской диеты опишем подробнее: какие продукты можно есть, а какие находятся в списке запрещенных.

Средиземноморская диета: меню здорового питания

Ваше меню на день должно состоять из углеводов 60%, жиров 30% и белков 10%. Напомним, что полезные жиры содержатся в оливковом масле, так называемые ОМЕГА-жирные кислоты. Белки наш организм получает, когда мы кушаем мясо, рыбу и бобовые культуры. А углеводы – это, прежде всего, злаковые культуры (каши, макаронные изделия и хлеб желательно с отрубями). Строгие ограничения в пище средиземноморской диетой не приветствуются, напротив, необходимо комплексное сбалансированное питание.

Меню средиземноморской диеты должно быть построено следующим образом:

Плотный завтрак должен состоять преимущественно из пищи богатой углеводами. На обед желательно кушать овощи, опять же углеводную пищу и, конечно, мясо, рыбу, богатую белками. Ужин должен быть легким (овощи и кисломолочные продукты). Ориентировочное меню:

Завтрак средиземноморской диеты: овсяная, рисовая, пшенная или гречневая каша, богатая полезными углеводами и клетчаткой.
Второй завтрак средиземноморской диеты: фрукты
Обед средиземноморской диеты: запеченная в духовке треска под сырной шапкой с овощным гарниром и бокал вина.
Полдник средиземноморской диеты: орехи
Ужин средиземноморской диеты: салат из авокадо, томатов, сыра и морепродуктов с кусочком хлеба из цельных злаков
Поздний ужин средиземноморской диеты: йогурт со свежими ягодами и 1-2 шт. овсяного печенья.

Приблизительно по такой схеме составляется меню средиземноморской диеты на неделю. По правилам средиземноморской диеты ежедневно нужно налегать на овощи. Вареные они или сырые значение не имеет. Важно чтобы съедали вы их больше одного килограмма. Звучит на первый взгляд многовато, но на деле оказывается не много, ведь средиземноморская диета рекомендует питаться 5-6 раз в день. Т.е. между основным приемом пищи, должны быть легкие перекусы, например, салатами из свежих овощей. Классическим вариантом полезного и вкусного перекуса в средиземноморской диете считается знаменитый греческий салат.

Рецепт популярно салата «Капрезе» для средиземноморской диеты. Основа салата: томаты и сыр под названием «Моцарелла», которые нарезаются в виде кружочков и аккуратно один за другим выкладывается на блюдо. Украшается салат листьями базилика. Соус состоит из оливкового масла, 1-2 столовых ложек бальзамического уксуса и соли и молотого черного перца на ваше усмотрение.

Что касается овощей, разрешенных в средиземноморской диете. Это любимый всеми, картофель (но не много), морковь и все виды капусты, болгарский перец, цуккини и баклажаны, тыква, кукуруза, ну и, конечно же, томаты. Обилие зелени также приветствуется. Не забудем и про любимые на средиземноморском побережье оливки. Их тоже можно и нужно кушать. Меню диеты по-средиземноморский должно включать каши и бобовые культуры (фасоль, горох, бобы и т.д.)

Рецепт супа с фасолью. Мясной бульон, мясо (желательно побольше), картофель, банка консервированной фасоли в томатном соусе, дополнительно немного томатной пасты (при необходимости), лук, морковь и зелень.

Что касается полдника. Между обедом и ужином можно перекусить фруктами. Сделать вкусный и легкий фруктовый салатик с натуральным йогуртом, например. В каждой диете и рекомендациях по правильному сбалансированному питанию отдельное внимание уделяется воде. В средиземноморской диете пить воду нужно не менее 1,5-2 литров каждый день. Вода идет чистая питьевая, негазированная, ни соки, а именно вода. Вода улучшает обменные процессы и очищает наш организм. Пить ее нужно между приемами пищи, чтобы не растягивать желудок. Обратим внимание на такой разрешенный в средиземноморской диете продукт, как вино. В малых количествах вино даже полезно, ведь оно стимулирует процессы обмена веществ в нашем организме. Поэтому один бокал вина за обедом, вполне допустимое удовольствие.

Средиземноморская диета: продукты, которые нужно исключить

В средиземноморской диете очень много разрешенных продуктов, но есть и ряд запрещенных. Прежде всего, исключаем продукты, которые содержат много сахара. Выпечку из слоеного, заварного, песочного и дрожжевого теста. Исключаем копченые продукты. Не пьем цельное молоко, в средиземноморской диете разрешены только кисломолочные продукты и сыр. Внимательно читаем этикетки и покупаем только полезные продукты: без пальмового масла, трансгенных насыщенных жиров, консервантов, искусственных красителей и всевозможных ароматизаторов. Птицу и мясо, как уже было сказано выше, средиземноморская диета разрешает, однако в ограниченных количествах и не слишком жирную.

Средиземноморская диета: таблица с продуктами

Т.к. средиземноморская диета не содержит строго регламентированного меню, можно пользоваться удобной таблицей, в которой пропорционально указаны разрешенные продукты. Примерно прикиньте свой рацион и следуйте ему каждый день. Например, с утра каша; днем овощное рагу, картофель или спагетти с рыбой или птицей, дополнительно салат из свежих овощей, полдник фрукты, а ужин овощной салат (можно с добавлением сыра или птицы), поздний ужин может включать йогурт, кефир или ряженку. Руководствуйтесь таблицей и здравым смыслом и у вас все получится.

Средиземноморская диета: эффективность для похудения

Средиземноморская диета, впрочем, как и все диеты, в основе которых лежит привольное питание, не дает быстрых результатов для похудения. Худеть вы, конечно же, будете, то постепенно. Однако несомненным плюсом средиземноморской диеты является то, что эффект будет долговременный. Ведь средиземноморской диеты желательно придерживаться всю жизнь, она должна стать «здоровой» привычкой. Похудение будет происходить на протяжении длительного времени: от полугода до года. Зато эффект сохраниться на всю оставшуюся жизнь. Ваш вес не будет скакать то в плюс, то в минус как при экспресс-диетах, а польза здоровью будет просто неоценимая. Оливковое масло (обязательный продукт средиземноморской диеты) содержит полезные жирные кислоты, а также витамин Е. Уже неоднократно доказано, что они способствуют эффективному снижению уровня холестирина («плохого»), а, следовательно, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, что позволяет избежать развития серьезнейших патологий нашей сердечно-сосудистой системы.

Кроме того меню средиземноморской диеты богато клетчаткой, витаминами и всеми необходимыми минеральными веществами. Все мы знаем с детства, что каши, овощи и фрукты полезны. Очищению нашего организма и укреплению иммунитета помогают кисломолочные продукты. В общем и целом средиземноморская диета, если ее оценивать по пятибалльной шкале, заслуживает самой высочайшей оценки. А чтобы быстрее достигнуть желаемого эффекта, т.е. быстрого похудения, необходимо обзавестись еще и другими полезными привычками, а именно, и частыми прогулками на свежем воздухе и регулярными занятиями спортом. И тогда оздоровить свой организм и похудеть вам удастся гораздо быстрее.

Если у вас язва желудка, то средиземноморская диета вам не рекомендуется. Такой тип питания и рацион богатый клетчаткой вам не подходит. Также не подходит диета кормящим мамам и людям с аллергической реакцией на морепродукты.

Средиземноморская диета: рецепты вкусных и полезных блюд

Средиземноморский салат с авокадо и креветками

Вам понадобятся следующие продукты: ½ кг креветок, небольшая упаковка помидоров сорта черри, 1-2 спелых авокадо, 2 сладких перца или банка сладкой консервированной кукурузы, один огурец среднего размера и зелень. Рецепт заправки к салату: половина стакана натурального (без добавок) йогурта, пара чайных ложек яблочного уксуса, ½ зубчика чеснока, соль и перец на ваш вкус.

Паста с креветками для средиземноморской диеты

Отличный вариант вкусной пасты, которая готовится быстро и легко. Необходимые продукты: спагетти (паста), креветки или морской коктейль (1/2 кг), 300 мл жирных сливок, лук сорта шалот (2 шт.), 2 зубчика чеснока, соль и перец, мускатный орех, свежий базилик для украшения блюда, а также главный продут средиземноморской диеты – оливковое масло. Готовится паста очень просто. Во-первых, мелко рубленные лук и чеснок обжариваем в масле с добавлением специй, затем добавляем сливки, и в последнюю очередь морепродукты, которые готовятся всего 5 минут. Во-вторых, смешиваем соус с заранее отваренной пастой. Перед подачей блюдо украшается листьями базилика.

Треска по-средиземноморски

Рецептов этого блюда множество, но остановимся на самом интересном. Вам понадобятся следующие продукты: филе трески (большой кусок), цукини (1 шт.), томаты (3 шт.), красный лук (2 шт.), крупные маслины без косточки (15-20 шт.), конечно же, оливковое масло, соль и специи. Для соуса: сок лимона (1 столовая ложка), оливковое масло (3 столовые ложки), чеснок (1 зубчик), горчица дижонская (1 столовая ложка). Как готовить? Все овощи режем крупно, свешиваем с маслинами и маслом. Выкладываем на противень, предварительно смазанный маслом, сдабриваем специями. Для того чтобы блюдо не пригорело и удобно его было потом доставать, на противень можно выложить фольгу. Овощи запекаем в духовке 20-30 мин. Треску смазываем оливковым маслом, слегка натираем солью и перцем. Выложить ее на овощи и отправить в духовку еще на 10 минут. Если кусок очень крупный, то соответственно, время можно немного увеличить. Затем смешиваем все ингредиенты для соуса (они были указаны выше). Сервировка блюда: первыми идут овощи, которые поливаются ½ частью соуса и посыпаются зеленью, затем аккуратно сверху выкладывается рыба и поливается остатками соуса. Это блюдо прекрасно подойдет в качестве обеда или ужина, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты.

Зная основной перечень продуктов, подключив свою фантазию и опыт, вы легко можете придумать оригинальные блюда средиземноморской диеты и меню на неделю.

Также хорошим вариантом сбалансированной диеты считается .

Если вы пробовали сидеть на такой диете, то оставляйте свои отзывы. Понравилась ли она вам? Был ли эффект?

Забирай к себе на стену:

Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение. И это при том, что в других частях планеты процент людей, страдающих избыточным весом, с каждым годом только увеличивается! Самое любопытное, что народ этих стран совсем не голодает, а даже наоборот – наслаждается вкуснейшей едой в полной мере.

В чем тут секрет? В полезных продуктах, которые для нас могут показаться экзотическими, но для населения Италии, Южной Франции, Испании и др. являются традиционными и каждодневно используются в пищевом рационе.

Давно известно, что здоровое питание является залогом красивого тела и бодрого духа, и классическая средиземноморская пища полностью подтверждает эту теорию.

Ввиду этого совсем не странно, что люди, ведущие здоровый образ жизни давно перешли на этот экзотический рацион питания. В чем его особенности и каких результатов ждать при четком соблюдении всех правил?

Особенности средиземноморского рациона

Есть несколько ключевых продуктов, которые жители Средиземноморья употребляют в пищу ежедневно :

сезонные фрукты и овощи в большом количестве, а также бобовые и зелень. Сюда можно отнести томаты, яблоки, болгарский перец, кабачки, синие, персики, лук, груши, чеснок, сливы, фасоль, латук и оливки;
орехи и крупы , а также мучные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб);
оливковое масло – используется как для заправки блюд, так и непосредственно их приготовления масло растительное не используется;
мясо – к нему отношение весьма сдержанное, но оно также является неотъемлемой частью рациона. Едят здесь преимущественно говядину, баранину, птицу и телятину, а вот свинину употребляют весьма редко;
кисломолочная пища – основа основ, ведь в рационе присутствует большое количество ее разновидностей (йогурты, ряженки, простокваши и непревзойденные сыры мягкого вида, которые известны во всем мире). Интересная особенность – молоко в чистом его виде практически не используют, а кисломолочные продукты в пищу потребляют исключительно натуральные, без добавок и с низким процентом жирности;
морские продукты и рыба – еще один неотъемлемый компонент пищевого рациона. Их едят довольно часто и в большом количестве, но предпочтение отдают преимущественно нежирным сортам. Занятно, что готовят морепродукты исключительно на оливковом масле, но без добавления муки и яиц, как принято у нас;
мед и сухофрукты – то, что заменяет средиземноморским жителям привычные нам сладости.

Ну а по поводу традиционных напитков можно сказать то, что предпочтение отдается высококачественному красному вину. Потребляют его в меру, но регулярно.

Как видите, питание жителей Средиземноморья можно назвать полностью сбалансированным, ведь потребляемые ими продукты – это просто кладезь витаминов, микроэлементов и других полезных веществ :

Содержащиеся в овощах, орехах, фруктах и зелени антиоксиданты и витамины способствуют насыщению клеток организма и омоложению кожи.
Входящие в морепродукты и рыбу минералы, а также полезные элементы вроде цинка, марганца и селена, позитивно влияют на иммунитет и общее состояние организма.
Масло оливок, особенно нерафинированное, позитивно влияет на процессы кровообращения и работу сердца из – за входящих в его состав полезных жиров.
Диетическое мясо, потребляемое средиземноморскими жителями, не только легко усваивается, но и способствует повышению гемоглобина.
Молочные продукты способствуют укреплению костей, волос, ногтей и зубов из – за входящего в их состав большого количества кальция, а также позитивно влияют на работу кишечника благодаря молочной кислоте.
Изделия из муки грубого помола и цельнозерновые каши улучшают пищеварение и стабилизируют работу кишечника, так же как сухофрукты и мед.
Большое содержание витамина С, а также группы B в красном вине хорошо воздействует на сосуды и сердечную систему, если потреблять этот продукт умеренно.

Стоит заметить, что умеренность является ключевым фактором любого здорового рациона и для того, чтобы питание приносило лишь пользу, лучше всего принимать пищу по определенной системе.

Известные американские диетологи Маргарет и Ансел Кейз уже больше века назад построили оптимальную пищевую пирамиду, согласно которой человеку необходимо ежесуточно потреблять 60 % углеводов, 30 % жиров (растительных) и 10 % белков. Они то и ввели термин «средиземноморская диета», ведь, по их мнению, продукты именно этого экзотического региона способны в полной мере обеспечить здоровую жизнедеятельность организма.

Примерное меню недельной средиземноморской диеты

Главная особенность средиземноморского режима питания состоит в том, что его можно придерживаться сколько угодно, не вредя при этом здоровью. Есть разрешается пять раз в день, но порции должны быть сбалансированными.

Углеводы дозволено потреблять в первой половине дня, белки – во второй, ну а питательный компонент в виде растительного жира разрешается смешивать с веществами, уже указанными прежде.

Овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, масла и семечки, специи и пряности должны стать основой каждодневного рациона, так же, как и кисломолочные продукты, диетическое мясо и яйца.

Морепродукты позволяется потреблять минимум пару раз в неделю, а сладкую пищу (в виде какао и черного шоколада) и жирное мясо – не чаще одного раза в неделю.

Ниже указано ориентировочное средиземноморское меню на неделю , которое позволит вам сбалансировать собственный рацион питания с учетом личный предпочтений.

День № 1

Завтрак — 100 г овсяных хлопьев, залитых стаканом молока или домашнего йогурта без добавок (можно добавить немного свежих фруктов, любимых ягод или сухофруктов) и 200 мг зеленого чая без подсластителей.
Ланч – 200 мг диетического кефира, ряженки или фруктового коктейля.
Обед – порция овощного рагу или салата, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком диетической рыбки и стакан минеральной воды.
Полдник – небольшая горсть арахиса или любых других орешков, весом 30 г.
Ужин – овощной салатик из томатов, авокадо, пучка салатных листьев и мягкого сыра (козьего, фета или моцареллы).

День № 2

Завтрак – 100 г салата из огурцов и томатов, приправленного оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба с кусочком козьего сыра и чашка зеленого чая без подсластителей.
Ланч – стакан питьевого натурального йогурта, обезжиренного кефира (ряженки) без подсластителей или любой несладкий фрукт среднего размера.
Обед – порция рагу из овощей, риса и специй, чашка зеленого чая без подсластителей.
Полдник – ломтик цельнозернового хлеба с оливковым маслом и стакан кефира.
Ужин – порция салата, состоящего из куриной мякоти, свежих персиков, ананасов из банки, листьев салата и сельдерея, приправленного диетическим йогуртом или сметаной.

День № 3

Завтрак – порция творожного омлета с помидорами, приправленного зеленью и специями, а также чашка чая без подсластителей.
Ланч – стакан свежевыжатого яблочного (апельсинового) сока или ягодный коктейля с цельнозерновым печеньем.
Обед – 200 г отварного куриного мяса или рыбного филе и салат из овощей с моцареллой, приправленный оливковым маслом.
Перекус – яблоко среднего размера, банан, груша или любой другой не слишком сладкий фрукт.
Ужин – порция овощного рагу и стакан кефира.

День № 4

Завтрак – порция фруктового салата, состоящего из двух персиков, апельсина, 50 г консервированных ананасов, приправленного жидким натуральным йогуртом.
Ланч – чашка чая и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
Обед – 100 г пасты с томатным соусом и немного тушеного говяжьего фарша с овощами.
Полдник – стакан фруктово-ягодного смузи и парочка овсяных печений.
Ужин – порция салатика из помидоров, авокадо, твердого сыра, рукколы и арахиса, приправленного оливковым маслом.

День № 5

Завтрак – порция овсяной каши с йогуртом и чашка зеленого чая.
Ланч – парочка персиков и стакан диетического кефира.
Обед — салат из отваренных вкрутую яиц, перьев лука, томатов и огурца, приправленный оливковым маслом и немного овощного рагу.
Полдник – небольшая горсть любых сухофруктов (весом не более 30 г).
Ужин – порция рыбного филе, приготовленного на гриле или домашние роллы.

День № 6

Завтрак – 150 г маффинов из овсяных отрубей и стакан питьевого йогурта.
Ланч – немного свежих фруктов и ягод любого вида.
Обед – порция макарон твердых сортов с куриным фаршем в оливковом соусе.
Полдник – цельнозерновой хлебец со стаканом ряженки.
Ужин – небольшая порция салата из моцареллы, оливок, томатов, сладкого перца и зеленого горошка и бокал красного вина.

День № 7

Завтрак – 100 г диетического творога с фруктами или пару блинчиков с ягодной начинкой в медовом соусе.
Ланч – стакан кефира или ряженки и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
Обед – порция диетической пиццы и немного рыбного филе, приготовленного на гриле.
Перекус – свежевыжатый сок и просяной хлебец.
Ужин – жаркое из овощей с оливками и томатами и стакан обезжиренного кефира.

Ежедневный объем потребляемой жидкости должен вписываться в пределы от 1,5 до 2 литров.

Интересная особенность средиземноморского меню заключаются в том, что дозировки в нем строго не ограничиваются. Это значит, что если вы ощущаете сильное чувство голода, то можете увеличить порцию, но не забывайте, что суточная норма потребляемых продуктов не должна превышать 1500 ккал, если вы хотите поддержать вес и 1200 ккал – если хотите немного сбросить.

Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак : каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
Перекус : чашка йогурта либо кефира
Обед : кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
Перекус : горсть грецких орехов или фундука
Ужин : салат »Айсберг»

Салат »Айсберг»

Листья салата — 3 шт.
Авокадо — половина фрукта
Черри- 2 овоща
Йогурт — 3 ст. л.
Нежирный сыр — 30 г

Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
Салат заправляют йогуртом.

Вторник

Завтрак : салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
Перекус : один фрукт на выбор
Обед : овощной ризотто, любой фрукт
Перекус : кусок хлеба с сыром, долькой помидора
Ужин : Куриный салат, ломтик хлеба

Овощной ризотто

Одна большая луковица
Два зубчика чеснока
Один кабачок
Один баклажан
Один красный перец
Рис — 300 г
Сушеная зелень — 4 ч. л.
Вода или овощной бульон — 1,5 л
Масло оливковое — 50 мг

Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

Завтрак : творожная запеканка, кружка несладкого сока
Перекус : зеленый чай с печеньями — 2 шт.
Обед : тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
Перекус : один фрукт
Ужин : запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

Рыбное филе — 200 г
Кефир — 50 мг
Лимонный сок — 1 ст. л.
Немного соли
Нежирный сыр — 70 г
Укроп — 20 г
Растительное масло — 50 г

Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

Четверг

Завтрак : омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
Перекус : овсяный маффин, начиненный миндалем
Обед : 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
Перекус : сухофрукты — 30 г
Вечер : салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

Пара яиц
Сухое молоко — 4 ст. л.
Овсяные отруби — 4 ст. л.
Разрыхлитель — 20 г
Миндаль — 10 г

Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

Пятница

Завтрак : одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
Перекус : один фрукт на выбор
Обед : суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
Перекус : один фрукт
Ужин : запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

Пара баклажанов
4-5 помидоров
пара зубчиков чеснока
Мягкий сыр — 50 г
Грибы — 200 г
Панировочные сухари — 40 г
Твердый сыр — 50 г
Оливковое масло — 50 мг

Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

Завтрак : фрукты либо ягоды с йогуртом
Перекус : одна груша
Обед : овощное рагу с отварной рыбой
Перекус : ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
Ужин : салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами