Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть. Расчет углеводов на день при похудении 50 г углеводов в чем содержится

Снижение количества углеводов в вашем рационе – один из лучших способов, чтобы похудеть. Как правило, этот способ помогает снизить и вызывает «автоматическую» потерю веса. Более того, грамотный контроль количества углеводов избавляет от необходимости каждый день подсчитывать калории в каждой порции съеденной пищи.

Но проблема в том, что эта диета на самом деле не работает. Даже если люди умудряются ее придерживаться, они получают не слишком заметные результаты. Хорошая альтернатива – долгое время придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает употребление сахара и крахмала (хлеб, макароны, и т.д.), и замещает их протеином и жирами.

Преимущества низкоуглеводной диеты – не только эффективная потеря веса. Грамотное потребление углеводов снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и содержание холестерола.

Сколько углеводов нужно потреблять в сутки, зависит от возраста, пола, телосложения, уровня физической активности, пищевой культуры и текущего состояния пищеварения.

Это довольно умеренное потребление

Углеводные диеты появились более 20 лет назад, но они до сих пор являются источником споров, особенно между теми, кто пытается похудеть. Теория низкоуглеводной диеты достаточно противоречива, и это не удивительно, так как известно, что потребности в питательных веществах являются сугубо индивидуальными, особенно в тех случаях, когда стоит вопрос о потере веса.

Поскольку нужды людей отличаются, эту статью было решено создать в формате руководства, которое поможет лично вам оптимизировать употребление углеводов и выбирать здоровые продукты, вне зависимости от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или тренируетесь перед долгим марафоном.

Что такое простые и сложные углеводы?

• Простые углеводы известны также как «сахара». Это углеводы, состоящие из одного или двух «кирпичиков», соединенных в цепь. «Кирпичики» – это глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепи короткие, то они легко разрушаются, поэтому при попадании на язык они ощущаются сладкими на вкус. Пища с высоким содержанием простых углеводов – это подсластители (обычный сахар, сироп, мед), конфеты, желе и джемы, фрукты, бобы и мука.
• Сложные углеводы называются «крахмалами» или «волокнами». Это углеводы, состоящие из трех или более сахаров, связанных в одну цепь. В них используются те же «кирпичики», что и в простых углеводах, но цепи больше и для их разрушения требуется большее время, поэтому на вкус они несладкие. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов – это хлеб, рис, макароны, бобы, цельное зерно и овощи.

А ВЫ ЗНАЛИ? Пищевые волокна (клетчатка) тоже содержат углеводы, но они не имеют энергетической ценности, поскольку не перевариваются и не всасываются в человеческом организме.

Посмотрев на этикетку, вы сразу увидите «пищевые волокна» и «сахар», перечисленные в разделе «углеводы», но вы когда-нибудь задумывались, почему они разделены? «Углеводы» включают в себя сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и волокна выносят на этикетку, потому что нам важно знать их количество. А количество крахмала нас обычно не интересует, так что если вы захотите выяснить, сколько его содержится в пище, воспользуйтесь формулой:

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Сколько углеводов нужно употреблять в день? Углеводы крайне важны для жизни, и они встречаются почти во всех продуктах питания. Для выполнения основных функций человеческий организм нуждается в углеводах, особенно в глюкозе, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов. Глюкоза также является единственным источником энергии для эритроцитов. Без достаточного количества углеводов организм будет разрушать с трудом синтезированный белок мышц и органов, чтобы превратить их в полезную глюкозу.

Рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество, необходимое для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека в оптимальном режиме. Что происходит, когда вы едите слишком мало углеводов? При невозможности поддерживать уровень сахар крови в нужном диапазоне тело начинает расщеплять белок (который можно превратить в глюкозу), чтобы довести сахар до нормы. И вы при этом теряете мышечную ткань!

Конечно, следует есть больше рекомендуемых 130 граммов углеводов в день: согласно многим диетическим руководствам углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий в рационе среднестатистического человека. Но наши тела могут адаптироваться к разным условиям жизни, поэтому универсального показателя нет.

Диапазон 45-65% настолько большой, что у вас могут появиться затруднения. Если вы не можете вручную посчитать свои потребности в макроэлементах, то пусть 50% калорий поступает в виде углеводов. Или можете следовать общему правилу:

Правило расчета нужного количества углеводов

45-50% калорий, поступающих из углеводов, вероятно, будет лучшим вариантом для похудения, чем более высокоуглеводная диета. Если вы энергично занимаетесь спортом более 1 часа в день или тренируете выносливость, например, перед марафоном, то вам лучше придерживаться диапазона 55-65%.

Для того чтобы определить ваши потребности в углеводах в граммах:

• Шаг 1: Определите, какой процент углеводов вам нужен. Выберите 45%, 50%, 60% или 65%. Преобразуйте это число в десятичной системе (например, 50% − это 0,5).
• Шаг 2: Умножьте «общая цель калорий» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий, которые должны поступать с углеводами.
• Шаг 3: Возьмите количество полученных калорий и разделите на 4, чтобы получить граммы углеводов.

Когда придерживаться высокоуглеводной диеты

Высокоуглеводная диета полезна при выполнения ежедневных упражнений с умеренной и высокой аэробной нагрузкой (бег, плавание, езда на велосипеде). Почему? Потому что чем больше углеводов вы едите, тем больше глюкозы ваше тело сохраняет в виде мышечного гликогена. А чем больше гликогена, тем больше топлива у вас есть для следующего занятия.

Для тренировок имеет значение абсолютное количество употребляемых углеводов (в граммах), а не процент от общего количества калорий. Вы можете использовать эту таблицу для расчета количества углеводов, которое вам нужно съедать ежедневно для повышения результативности.

Подходит ли вам диета с малым количеством углеводов?

Традиционная низкоуглеводная диета – это рацион, содержащий менее 40% калорий, поступающих из углеводов, и вполне естественно, что многие люди на такой диете теряют вес и могут его длительно сохранить. Она популярна по понятной причине, но это не единственный способ похудеть, и он подходит далеко не всем. Рацион с низким содержанием углеводов (особенно ограничительный) влияет на уровень сахара в крови, что может негативно сказаться на том, как вы себя чувствуете. Такой диеты бывает трудно придерживаться. Тяга к углеводам в начале повышается, потому что уровень сахара в крови может опуститься ниже того, к которому привык ваш организм. Пока тело приспосабливается к новому состоянию, вы можете испытывать неприятные симптомы. Гипогликемию люди испытывают по-разному и в разной степени. Признаки и симптомы имеют достаточно общий характер, то есть они могут быть вызваны и другими причинами. Их интенсивность варьируются от слабо выраженных до совершенно нестерпимых. Среди них: потливость, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, усталость, нечеткость зрения, отсутствие координации и многое другое. В зависимости от вашей индивидуальной реакции на пищу с низким содержанием углеводов, вы можете иметь один или несколько описанных выше признаков. Если вы решили поэкспериментировать с такой диетой, вот шесть советов, которые сделают переход более управляемым и устойчивым:

• Следите за уровнем сахара в крови. Трудно предсказать реакцию человеческого тела на низкий уровень сахара в крови, так как она может варьировать. На старте низкоуглеводной диеты наблюдайте за появлением у себя признаков гипогликемии (смотри выше). Если вы испытываете их, съешьте небольшую порцию продукта, богатого углеводами, например, кусочек фрукта, несколько крекеров или ломтик хлеба.
• Более плавное вхождение в низкоуглеводную диету. Отслеживайте, по крайней мере, в течение недели, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем медленно снижайте целевой уровень на 5-10% (или около 30-50 граммов ежедневно) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забудьте увеличить потребление жира и белка для того, чтобы компенсировать потерю энергии из углеводов, которые были исключены из рациона.
• Выбирайте сбалансированные, питательные продукты. Выбирайте высококачественные углеводистые продукты, такие как цельное зерно, фрукты и овощи, которые полны клетчаткой, витаминами и минералами. Покупайте высококачественные белки: яйца, бобовые, курицу, постную говядину и свинину. Употребляйте здоровые жиры в виде пищевых продуктов, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.
• Не доводите себя до обезвоживания, пейте больше жидкости. Если вы урезаете в рационе углеводы, то, скорее всего, едите (и перевариваете) больше белка. Для оптимального переваривания и дальнейшего использования протеина нужно большое количество воды.
• Будьте осторожны с быстрой потерей веса. Если вы похудели больше чем на 1 килограмм в неделю, будьте осторожны. Вы, скорее всего, потеряли больше воды и мышечной массы, чем жира. Увеличьте количество калорий, чтобы худеть медленно, но за счет жировых отложений.
• Знайте меру и понимайте, когда нужно вернуться к хлебу . Будьте честны с собой и ответьте: довольны ли вы продуктами с низким содержанием углеводов? Чувствуете ли вы себя хорошо? Наши тела могут приспособиться к еде с различным количеством углеводов, но для некоторых чрезмерная тяга к сладкому и проявления гипогликемии могут быть причиной постоянного стресса. Если вы чувствуете, что ваша диета содержит слишком мало углеводов, не бойтесь сделать шаг назад. Агрессивное ограничение углеводов – это не единственный способ похудеть. Имейте это в виду, потому что вы скорее достигнете своих целей, сбросите лишний вес и сохраните его, если будете чувствовать себя хорошо и будете довольны тем, что происходит с вашим телом.

Как выбрать лучшие углеводы для своего организма?

Не важно, здоровый ли вы человек, который хочет похудеть или сохранить текущий вес, или тот, кто хочет улучшить спортивные результаты. Вот три правила, которые помогут вам выбрать здоровую углеводистую пищу. Одно предостережение: если вы активно занимаетесь спортом и желаете оптимизировать производительность, то не все эти правила вам помогут.

• Выбирайте цельные пищевые источники сложных углеводов , такие как овощи, бобы, орехи и семена. Хлеб и макаронные изделия из стопроцентного цельного зерна, а также неочищенный рис должны быть включены в ваш рацион. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.
• Ешьте меньше сложных рафинированных углеводов , таких как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия. Эти продукты являются более обработанными и из них удалены здоровые питательные вещества (волокна).
• Наслаждайтесь простыми углеводами в умеренных количествах . Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они содержат большое количество калорий, но мало микронутриентов. Они являются вероятным виновниками подъема сахара в крови. Фрукты и молоко являются исключением из этого правила, потому что содержат полезные витамины и минералы.

А ВЫ ЗНАЛИ? Простые сахара во фруктах связаны с волокнами, а в молоке − с белком. И то, и то уменьшает их влияние на уровень сахара в крови.

По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант — до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов — овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом — их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше — и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов — это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

• все сладости;
• виноград и бананы;
• алкогольные напитки, газировки и соки;
• картофель, свекла и морковь;
• рафинированные крупы и мука высшего сорта;
• белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

• до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
• до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
• ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61x4=244 ккал

Жиры: 67x8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.