Почему можно есть на ночь. Вредно ли есть на ночь — новые исследования ученных Почему вредно есть на ночь женщинам

Миф о том, что нельзя есть на ночь имеет понятное происхождение: ночью мы не можем контролировать свой организм, и как только засыпаем с полным от третьего ужина ЖКТ, как его содержимое (без вашего-то личного контроля!) начинает вам вредить, наглым образом откладываясь в виде жира или лежит и портится прямо внутри нас, потому что ночью кишечник же не работает, темно же.

“12 перстная” кишка и SEO-вредители

Интернет наполнен текстами, запрещающими людям есть на ночь. В них вы не найдете ссылки на научные исследования, зато там есть, где развернуться фантазии авторов.

Вот пример типичного вредительского текста (с сайта samosoverhenstvovanie.ru. орфография и транскрипция адреса сайта сохранены): “как я уже говорил еда ночью просто нормально не перевариться, так как 12-перстная кишка во время сна также находится в сонном, вялом состоянии. Но желудок то работает, наполняя её едой, в результате чего она сильно растягивается, и желудочный сок с трудом проникает в эту массу, которая лежит в 12 перстной кишке до самого утра. А еще хуже того, желчь из желчного пузыря, часто совсем не может пробиться через этот затор, и остается до утра загустевать в желчном пузыре, в последствии образуя камни и воспаления, в результате чего естественно требуются операции для их удаления”.

А вот немного пурги с сайта your-diet.ru: “Если вы поели на ночь и легли спать, мышцы не могут перерабатывать сахар и глюкоза попадает в печень, где под воздействием ферментов превращается в жир “.

Да в общем вы сами можете убедиться в любого сайта, появляющегося после запроса в поисковике “Почему нельзя есть на ночь”.

Надо ли добавлять, что нет ни единой ссылки на исследования. Любопытно, как бьет ключом по головам бедных читателей фантазия подобных SEO-райтеров, цель которых – продвинуть поисковые ссылки внутри текста. Но хватит о юморе, давайте обратимся к специалистам и науке.

Почему можно есть на ночь. Научный подход

Обратимся к науке. В этом нам поможет Дмитрий Пикуль (ЖЖ-юзер znatok-ne , мы уже публиковали его научное обоснование ).

Общий смысл из обоих обзорах научных исследований такой: да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь-либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна .

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

В среднем наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока . И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время, чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно вечером или днем) появляется сонливость, это, в том числе, может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению .

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо .

И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона . Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью .

1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67-77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.

2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. . Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9.

Миф о том, что на ночь есть вредно, стал причиной голодных терзаний миллионов женщин. Тяжелая сделка с совестью предстояла им у двери холодильника: голодать или толстеть? Вопрос стоял именно так. Ведь статьи в интернете и горе-диетологи по телевизору в один голос вещают уже несколько десятилетий: «Нельзя есть на ночь, категорически запрещено!»

Наука призвана нести людям свет знаний, и этот свет для многих — лампочка холодильника в полумраке. Да, ученые и диетологи говорят, что не все так страшно. Однако в вопросе нужно разобраться детальнее. Какие последствия ждут тех, кто любит есть на ночь? Почему это утверждение стало настолько популярным? Неужели всё это время мы все ошибались и зря морили себя голодом? Сейчас разберемся.

На чем основан миф о вреде ночного приема пищи

Мы бы слукавили, если бы назвали эту мысль стопроцентным заблуждением, которое ни на чем не основано. На самом деле у противников «ночного жора» есть свой довод. Дело в том, что для поддержания хорошей формы и нормального функционирования организма, нам нужно есть по мере возникновения голода. Золотое правило ЗОЖ-рациона: рассчитайте норму калорий, а потом ешьте немного меньше, чем расходуете энергии.

Что происходит в ночное время суток? По ночам люди очень часто едят не потому, что хотят есть, то есть испытывают голод, а по другим причинам. Этих причин может быть несколько:

Привычка. Человек привык есть по ночам, никакой логики тут искать не стоит. Даже если он плотно поужинал, все равно руки тянутся к холодильнику. Так ему спокойнее и приятнее, что тут поделать.

Ради удовольствия. Именно ночью люди склонны есть больше ради удовольствия, чем для насыщения. Наверное, поэтому ночные перекусы так заманчивы: наконец можно не думать о голоде, не есть всё наспех в офисе или в перерывах между походом на работу и в магазин. Ночью есть время, чтобы насладиться вкусом еды.

Досуг с традиционным перекусом. Поздно вечером и ночью люди едят еще и потому, что занимаются вещами, которые подразумевают прием пищи. Например, смотрят кино или сидят за компьютером. Вприкуску с сериалом может уйти не одна дневная норма калорий.

Именно эти обстоятельства приводят к тому, что ночью человек действительно сильно превышает свою норму потребления калорий, переедает, и в результате — набирает лишний вес.

Вредно ли есть на ночь: разрушаем миф о «медленном» желудке

Однако сторонники мифа не успокаиваются и говорят о каких-то особых состояниях ЖКТ, которые якобы не позволяют переваривать пищу. Будто желудок понимает, что на улице потемнело, а значит, настало время ничего не делать. Если бы наш организм действительно придерживался такой логики, то люди умирали бы на вторые сутки после рождения. Пережил день, лег спать, все органы остановили свою работу. Смешно и страшно одновременно.

Да, процессы в организме действительно немного замедляются, но далеко не все. Ничего в организме не замирает и не встают на паузу. Перистальтика кишечника, например, ночью гораздо активнее, чем днем.

Современные исследования и авторитетные диетологи в один голос говорят, что в организме ночью не происходит ничего такого, чтобы помешало ему переваривать пищу, съеденную накануне.

Также нет никаких доказательств того, что ночные калории обладают каким-то магическим «жировым потенциалом». Такое утверждение противоречит здравому смыслу — калории всегда одинаково дают нам энергию. Нет никаких особых часов, особых дат или правильных созвездий на небе, во время появления которых, калории либо приводят к похудению, либо удваивают запасы жира.

Последствия мифа: когда не есть на ночь гораздо вреднее

Некоторые люди продолжают придерживаться правила «не есть после 6». Это предмет отдельного разговора, но ситуация похожая на ту, которую мы обсуждаем в этой статье. Человек искусственно устанавливает себе рамки, которые не имеют под собой никакой логической и научной основы. Он ставит себе запрет. А мы все знаем, каков на вкус запретный плод — слаще калорийного меда. И тут возможны два сценария:

Человек мучает себя голодом, тратит недюжинное количество силы воли на борьбу с желанием поесть на ночь.

Ест на ночь еще активнее, чем другие люди, которые этого себе не запрещают. Только испытывает чувство вины, корит себя за проступок. Одновременно вредит себе с двух фронтов — физически и морально. С точки зрения веса — он толстеет, потому что ест лишнее. В том числе и из-за стресса от строго запрета. А с точки зрения психики — разрушает свою самооценку, мучает себя мыслями типа: «Опять я срываюсь, да что же за безвольное существо!»

В общем, ситуация со всех сторон неприятная и вредная для здоровья и душевного равновесия.

Можно назвать несколько причин, препятствующих вечернему перекусу. Он не только отложится на боках, но принесет и другие беды. Ночная еда грозит бессонницей, большим количеством потенциальных заболеваний, преждевременным старением. Стоит несколько раз подумать, прежде чем за полчаса до сна сесть за стол или съесть любимое пирожное.

Можно ли есть на ночь

Кое-что съесть можно, но имеются продукты, которые категорически запрещены перед сном, например, углеводы. Они провоцируют выработку инсулина, а он сообщает мозгу, надо ли сжигать жир или сахар. Можно ли есть перед сном? Нельзя, организм во сне прекращает сжигать жировые запасы и вырабатывать гормон роста соматотропин (он отвечает за развитие мышечной массы). Прекращается выработка полового гормона и гормона стресса кортизола. Это провоцирует ускорение процесса старения организма.

Почему вредно есть ночью

Вечерний голод заставляет организм экономить глюкозу, вынуждает перерабатывать накопленный жир. Если человек ложится спать голодным, то организм не просто восстанавливается, он начинает активно обновляться и омолаживаться. В дневные часы этому процессу не позволяют начаться стрессы и пища. Вред еды на ночь очевиден, хотя в этом вопросе все индивидуально. Например, детям и людям до 25 лет не следует голодать перед сном, но и переедать тоже. Чем младше ребенок, тем позднее он ест, иначе малышу может грозить недоразвитие.

Почему нельзя кушать на ночь? Пожилым людям рекомендуется не есть уже за 5 часов до сна. Поужинать следует белковой пищей, овощами, кефиром. Углеводы, жиры – пища для обеда. Голод перед сном провоцирует выработку мелатонина, а он помогает человеку крепко уснуть и выспаться. Стоит поесть перед сном, и мелатонин перестает вырабатываться. В результате человек не может заснуть. Некоторым людям голодать перед сном нельзя. В эту группу входят больные язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Мнение диетологов

Как быть, если человек работает ночью? Диетологи разработали специальные диеты. Режим питания основан на знании правил обмена веществ и поведения организма. Диета и еда на ночь вполне совместимы. Правила:

1. Если человек работает в это время, он тратит энергию. Чтобы хватало сил на труд, требуются углеводы.
2. Необходимо только выбрать те углеводы, что долго перевариваются. Сюда входит крупа, полезные овощи, злаки.
3. Днем нужно есть белки, раз вы отдыхаете и особо в энергии не нуждаетесь.

Приводим два примера ночной диеты, которая позволит получить хороший результат – сбросить минимум пять килограмм за месяц. Можно поддерживаться такого меню:

• Ночью: гречка с отварным мясом или гречка с тушеными овощами, черный хлеб, сыр, йогурт, морковный сок.
• Днем: диетическое вареное мясо, 2 вареных яйца, 2 стакана кефира.
• Ночью: отварной рис с печеными овощами, сок.
• Днем: рыба на пару, творог, фрукты, кефир или йогурт.

Научное обоснование, почему нельзя есть на ночь

У человека, поевшего перед сном, происходят определенные процессы в организме. Когда мы отдыхаем, мышцы не работают. Мозг спит и не тратятся имеющиеся в организме сахара. Излишки пищи проходят через печень и превращаются в жир, который опять попадает в кровь и оседает на внутренних органах и тканях. Вот и получается, что еда на ночь провоцирует ожирение. Нередко встречаются женщины, которых не назовешь толстыми. Однако их кожа находится в ужасном состоянии. Она дряблая, а в подкожном сале различаются комки. Это и есть следствие постоянных поздних перекусов.

Что нельзя есть на ночь

Есть можно минимум за четыре часа до сна. Этого времени хватит для переваривания и усвоения пищи. Однако блюда для ужина следует подбирать правильно. Назовем продукты, которые нельзя есть на ночь:

• хлебобулочные изделия;
• красное мясо;
• колбасы;
• копченые продукты;
• шоколад;
• орехи;
• сладкие фрукты;
• соленья, маринады;
• фастфуд.

Какие фрукты нельзя есть на ночь

Фрукты содержат много сложных углеводов, с трудом перерабатывающихся печенью. Их употребление допускается только при сильной физической нагрузке или днем. Фрукты на ночь лучше не есть. Если уж очень хочется, то максимум – за час до отдыха. Кислые и сладкие плоды провоцируют высокий уровень выделения желудочного сока, а это спровоцирует сильный голод. В результате будет сложно сдержаться, чтобы не съесть чего-то существенного. Для людей с больным желудком противопоказаны яблоки.

Творог перед сном

Кто сказал, что нельзя есть творог на ночь? Он насыщен молочным белком казеином и аминокислотами. Казеин медленно, но быстрее аминокислот способен расщеплять. Поэтому съеденный перед сном творог избавляет мышцы от катаболизма (разрушения), не дает повышаться уровню инсулина. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому порция творога должна быть маленькой.

Почему нельзя есть сладкое на ночь

Вред углеводов на ночь и сладостей неоспорим. Причина все та же. Когда мы спим, организм тоже отдыхает. То, что он не успел переработать, отложится в жир. Кроме того, любой сладкий продукт значительно повышает уровень сахара в крови. Это означает прилив энергии, которая быстро снижается. Получаются резкие энергетические скачки, что плохо влияет на качество сна.

Последствия еды на ночь

Всем известны последствия еды перед сном: об этом много говорится. После поздних перекусов или переедания за ужином мышечная ткань человека формируется не так активно, а ведь она сжигает калории даже во время сна. Нервная система не успевает восстанавливаться, скорость метаболизма резко снижается. Все это влияет на здоровье. Это только основные причины, на деле же их значительно больше.

Что можно съесть на ночь без вреда

Если очень хочется, можно позволить себе съесть маленькую горсть грецких орехов, грушу, половинку яблока без кожуры, хурму, авокадо, кусочек дыни, немного капусты, помидор, зелень в любых сочетаниях и количествах, нежирный йогурт. Подойдет такое блюдо, как омлет (но не яичница) из белков с брокколи. Более калорийным получится перекус – вареный картофель, свекла, морковка, банан. Если желудок здоров, в список включают бобовые, грибы, яблоки. Без ограничений можно есть ягоды, в небольших количествах – клетчатку и нежирный кефир.

Польза кефира перед сном, как и в течении всего дня, неоспорима. В нем мало килокалорий, но он вполне питательный. Если человек пытается сбросить лишние килограммы, то кефир следует выбирать с низким процентом жирности. В этом напитке нет жира и углеводов, но есть белки. Они гарантируют хорошую усвояемость кефира. Выпив стакан перед сном, можно притупить голод без вредных последствий.

Молочнокислые бактерии нормализуют микрофлору кишечника. В этом кефиру можно поставить пять баллов. Если ежедневно пить этот молочный напиток, можно быстро наладить работу кишечника, что способствует похудению. Пить кефир можно и утром, и днем, и на ночь. Пока человек спит, продукт успеет полностью перевариться. Диетологи предлагают множество кефирных диет.

Не следует пить напиток в холодном или горячем виде. Он должен быть теплым. Заранее выставьте пачку из холодильника, чтобы напиток успел нагреться до уровня комнатной температуры. Некоторые предпочитают сладкий продукт, тогда можно немного добавить сахара или варенья. Пить нужно маленькими глотками, медленно. Самое главное, кефир должен быть свежим.

Видео: Почему нельзя есть перед сном

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

В древние времена болезни лечили порошком из сушеных мышиных хвостов. Потом решили, что это не помогает и придумали гомеопатию. Сейчас гомеопатию тоже разнесли в пух и прах.

Раньше считалось, что люди поправляются, если едят после 6 часов вечера. Сейчас врачи уже доказывают, что после 6 и вообще на ночь кушать не только не вредно, но даже и полезно.

Кому после этого верить? Думаю, что каждый этот вопрос решает для себя путем пробы. Например я ложусь спать полдвенадцатого, а ужин у меня в семь вечера.

Если же я не дотерплю до сна и поем еще раз часов в 10, то это точно назавтра вес добавится немного. Я взвешиваюсь почти каждый день, так что это подтверждается цифрами.

В общем, почитайте эту статью просто как интересный рассказ. Можете сделать для себя выводы, а можно и не делать. Но статья занимательная, особенно где про выбор еды на ночь.

Как всегда, я буду кое-что комментировать курсивом . Потому что с того времени, как я приехал в США передо мной встала проблема лишнего веса. И я не один такой растолстевший эмигрант.

***
Ложиться спать на голодный желудок больше не модно и даже вредно. Последние научные исследования в этой области убедительно доказали, что практика укладываться спать голодным приводит к нарушению сна и к серьезным неприятностям с обменом веществ.

Но и наедаться на ночь тоже не стоит. Как же соблюсти разумное равновесие, чтобы перекус перед сном был на пользу и сну, и метаболизму. И вообще, кушать на ночь и худеть – разве это не из области фантастики?

Еда перед сном – это физиологическая норма

О том, что правильный поздний ужин помогает крепко спать и чувствовать себя бодрым с утра, отлично знают… малыши. Для маленьких детей ночная зерновая каша на молоке – такая же норма, как для взрослого – чашка кофе для утренней бодрости.

Известный факт: покормленный перед сном малыш хорошо и крепко спит всю ночь. А лучшее блюдо для этого – молочная каша. То есть, сочетание длинных углеводов и белка. И заметьте: у большинства малышей отличный быстрый обмен веществ, чего не скажешь о взрослых.

Сразу скажу, что если я лег в постель и вдруг почувствовал голод, то 100% уже не засну. Буду ворочаться и ворочаться, а потом надену тапки, спущусь на кухню и поем, причем, как следует уже. Так что я уже не рискую, и если вдруг в постели захотел кушать, то иду и ем сразу.

Откуда же взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 3-4 часа до сна»? Никакой прямой связи со здоровым образом жизни у этой идеи нет и никогда не было. Данные рекомендации имеют отношение к системам похудения, разработанным в прошлом веке, и базирующимся на ошибочной теории о сжигании жиров.

По этой теории, наш организм, испытывая энергетический голод, начинает использовать для поддержания нужного уровня энергии отложенные впрок жиры. Якобы, именно поэтому, ложась спать голодными, мы запускаем во сне процесс сжигания жира. Удобная теория – спи и худей. А весы с утра, показывающие отвес, — были тому «доказательством».

Однако на деле все обстоит куда печальнее. Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм резко замедляется, жировые отложения становятся неприкосновенным запасом, а недостающую энергию организм начинает высвобождать из наиболее доступного и простого источника – клеток мышц. Поэтому за ночь вы теряете не жировую ткань, а мышечную. Более того, с первым же приемом пищи ваш организм начнет откладывать дополнительные запасы жира впрок.

Почему же диетологи столько времени говорят о вреде еды на ночь? Потому что нам трудно придерживаться меры, особенно в еде. Легче запретить что-то вообще, нежели пытаться ограничить в порции и составе пищи. Проанализируйте свою вечернюю тарелку, и поймете, как далеко ее содержимое от понятия здоровой диетической еды.

Многим людям, действительно, трудно остановиться, если уж сели ужинать. И практически никто не задумывается о калорийности и размерах порции. Нередко ужин дополняется бокалом вина или иного спиртного напитка, либо чаем с сахаром. И калорийность вечернего приема пищи оказывается безнадежно превышена. Вреда от подобного ужина, действительно, больше, чем пользы. Поэтому ужин и был объявлен «вне закона». Радикально, но действенно.

Теперь вы знаете, что кушать на ночь – можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.

Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. И чтобы не превратить его в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.

1. Считаем калории

Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше – и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках. Немногим меньше – и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию.

То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани – плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.

Энергетическая ценность в 200-250 ккал – это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.

Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.

2. Внимание на состав

Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые – для восстановления клеток мышечной ткани.

Важно, чтобы продукты, которые вы выбираете для ночного перекуса, содержали следующие полезные вещества (либо способствовали их синтезу):

— Триптофан.

Триптофан – это основная аминокислота, важность которой для нормального сна трудно переоценить. Она относится к числу незаменимых и участвует в выработке серотонина и мелатонина. Первый ответственен за эмоциональное благополучие, второй является важным регулятором биологических ритмов, то есть, контролирует периоды сна и бодрствования, и потому очень важен особенно для людей, испытывающих трудности с засыпанием.

Триптофан невозможно синтезировать внутри организма, но можно получить из пищи, прежде всего, белковой. Белок-источник может быть как животного, так и растительного происхождения. Богаты триптофаном твердые сыры, плавленый сыр, креветки, крабовое мясо, мясо кролика, мясо индейки и курицы, бобовые (горох и фасоль). В меньшем, но достаточном количестве эта аминокислота присутствует в твороге, овсяной крупе, гречке, пшене, говядине некоторых сортах рыбы и в куриных яйцах. Однако здесь кроется основной подвох.

Дело в том, что простое потребление белковой пищи, даже богатой триптофаном, не приведет к автоматическому увеличению уровня этой аминокислоты в головном мозге. Чтобы наш мозг получил нужное количество триптофана, необходимо дополнить белковый рацион сложными углеводами. Непростое взаимодействие белков и длинных углеводов и дает «зеленый коридор» триптофану по направлению к мозгу.

— Мелатонин

Мелатонин – гормон, регулирующий наши биоритмы. Его еще называют гормоном сна. Для его синтеза, помимо продуктов, содержащих триптофан, можно употреблять продукты, которые участвуют в выработке его предшественника – серотонина, а также продукты, которые напрямую связаны с производством мелатонина в мозге. Это бананы, черешня, вишня, миндаль, кедровые орешки, а также цельнозерновой хлеб. К слову, черешня и вишня, по данным некоторых исследований, является природным источником гормона сна.

На производство мелатонина благоприятное действие оказывает овсяная каша на молоке, а также ромашковый чай. Собственно, этот набор продуктов может стать прекрасным вариантом позднего перекуса: овсяная каша (не хлопья быстрого приготовления) на молоке – это и есть смесь длинных углеводов и белков. Главное – соблюсти размеры порции.

У нас дома есть таблетки мелатонина. Лично для меня они обладают просто убойной силой. Я пользуюсь ими крайне редко, только когда действительно нужно. Но через 5 минут засыпаю всегда. Вот только просыпаться после них тяжеловато, голова «не своя».

— Кальций

Этот микроэлемент важен не только для костей. Он участвует в синтезе мелатонина с участием триптофана. Кальций также важен в проведении нервных импульсов, поэтому его нехватка может испортить ваш сон.

Наилучшими источниками кальция перед сном считаются нежирные (но не обезжиренные!) молочные продукты, в первую очередь – молоко и йогурт.

Ага, я тоже где-то недавно читал, что творог вовсе не главный источник кальция. А вот что главное, я не помню. Что-то из растений. Короче говоря: пишут, потом опровергают.

— Магний

Магний способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, — который мешает нормально выспаться ночью. Нехватка магния, к слову, часто приводит к сведению икроножных мышц в покое.

Если у вас регулярно сводит в кровати ноги – обратите внимание на уровень магния в крови – скорее всего, вам его не хватает. Кроме этого магний – важный участник метаболизма энергии.

Отличные источники магния, которыми можно перекусить перед сном: миндаль, кешью, арахис, банан и хлеб с отрубями. Богата магнием гречка и дикий рис.

— Калий

Калий – один из самых важных микроэлементов для жизни, без него наши клетки просто перестанут работать. Это один из участников обмена веществ. А в ночное время калий отвечает за снятие мышечного напряжения. Как и магний, он предотвращает ночные судороги в ногах.

Хорошими источниками калия перед сном могут стать банан, курага, чернослив, изюм, миндаль, кедровые орешки, арахис, кешью, грецкие орехи, печеный картофель, тунец.

Говорят, что от бананов поправляются. А совсем недавно я где-то прочитал, что это все враки. Так или иначе: пробуйте сами, решайте сами. Я бананы люблю и ем. Правда, не так часто.

Каким же может быть ваш полезный поздний ужин?

Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:

Овсянка на молоке . Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко – продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит, и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.

Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба . Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу – уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.

Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).

Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.

Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например, крабовое мясо или креветок.

Используя полученную информацию, вы наверняка сможете создать собственные рецепты полезного перекуса перед сном. Напомним, что главных условий два: сочетание углеводов и белков, а также калорийность 200-250 ккал.

Совет : Чтобы извлечь из позднего ужина максимальную выгоду – обзаведитесь маленькими кухонными весами, чтобы взвешивать свою порцию. Эта покупка быстро окупится хорошим самочувствием, крепким сном и желанными отвесами на напольных весах.

Я тут опять напоследок влезу. Кухонные весы, как на снимке, на ebay стоят от 6 долларов. Думаю, это не слишком большая цена. Тем более, что с их помощью Вы узнаете, сколько Вы на самом деле съели. Я уже не говорю о том, что такие весы полезны просто для готовки.

Доброго времени суток, дорогие друзья!

В условиях XXI века у современных людей зачастую просто отсутствует время, чтобы уделить в течение дня 20–30 минут для обеда. Быстрые перекусы в заведениях формата «Бистро», а не полноценная трапеза в спокойной обстановке – вот основная проблема жителей развитых индустриальных центров.

Следствием такого образа жизни становится плотный ужин, которым мы утоляем чувство голода и восполняем затраченные энергетические запасы. Правда знакомая ситуации? ?

О вреде вечерней трапезы сказано уже довольно много, поэтому большинство из нас имеют общее представление о негативном воздействии переедания перед сном. Однако я решила систематизировать информацию, хаотично разбросанную на просторах «мировой паутины».

Можно ли кушать на ночь? Какие нас ждут последствия? Как отучиться от вредной привычки? Есть ли полезные продукты, которыми можно утолить чувство голода перед сном?

На эти и многие другие вопросы мы сегодня получим исчерпывающие ответы, с помощью которых сможем кардинально поменять свой рацион.

Ребята, есть на ночь действительно вредно – это общепризнанный факт . Если мы «набиваем» желудок перед сном, то в темное время суток нас обязательно «настигнет» тяжесть в животе. Под покровом ночи система ЖКТ «отдыхает», поэтому еда, не успевшая перевариться, начинает медленно разлагаться и гнить, оседая на стенках кишечника.

Основными следствиями вечернего «обжорства» становятся – ожирение и сбой в работе желудочно-кишечного тракта, ухудшение кровообращения и памяти, снижение органов зрения и появление бессонницы.

Разве стоит столько усилий прикладывать днем в тренажерном зале, чтобы ночью все они оказались бесполезными? Предлагаю начать с полезных рекомендаций диетологов со стажем, которые помогут нам избавиться от вредной привычки:

1. Прогуливайтесь перед сном не менее 60–90 минут, успокаивая нервную систему, настраиваясь на предстоящий отдых.
2. Повесьте на дверцу холодильника мотивирующее фото. Возможно, это будет стройное, подтянутое тело кумира или наоборот, человек с визуально заметным заболеванием – ожирением.
3. Перенаправьте свое чувство голода – примите ванну с ароматизированными маслами или займитесь медитацией .
4. Не искушайте себя лишний раз видом высококалорийных, вредных для здоровья, но аппетитных продуктов.
5. Вечернему приему пищи предпочтите стакан молока с медом или травяной чай.
6. На дороге к холодильнику обязательно должно присутствовать зеркало. Продолжаем свой путь или уже пора остановиться? ?
7. Чем раньше мы легли спать, тем меньше мы успели съесть – незамысловатая формула успеха.

Благодаря 7 простым советам квалифицированных диетологов, мы сможем «замотивировать» свое подсознание, изменить будничный образ жизни и избавиться от вредной привычки – кушать на ночь. Теперь нам необходимо выявить список самых вредных продуктов, которые могут «испортить» фигуру и негативно сказаться на здоровье.

Интересный эксперимент: «Ученые из США провели безобидные опыты на мышах, во время которых ежедневно кормили две группы грызунов жирной едой в разное время суток – естественно, все «добровольцы» поправились. Мыши, кушавшие вредную пищу с утра, потолстели на 20%, а вечерние «обжоры» увеличились в объемах на 50% от собственной массы».

Меняем свой вечерний рацион: список вредных продуктов с высоким гликемическим индексом

Для того чтобы не навредить собственному организму, мы должны обязательно узнать «врага в лицо». Согласны, друзья? Представляю вашему вниманию наиболее вредные продукты с высоким гликемическим индексом, от которых необходимо отказаться на ужин:

• Снеки, чипсы и сухарики.
• Жирная пища, приготовленная с добавлением рафинированного масла.
• Свинина или рыба с красным мясом.
• Кондитерские изделия.
• Газированные напитки с добавлением красителей.
• Кофеин.
• Алкоголь и табак.
• Шоколад.

В каждой из представленных выше категорий продуктов присутствуют пищевые волокна, трудноусваиваемые системой желудочно-кишечного тракта.

Например, в шоколаде содержится много серотонина – гормона «счастья», способствующего мозговой деятельности. Пить алкоголь запрещается категорически, ведь именно спиртные изделия зачастую становятся причиной ожирения в обществе XXI века.

Ребята, более подробно ознакомиться со списком вредных продуктов и узнать здоровые аналоги такой пищи вы можете в этой статье .

Под строгим запретом: «Друзья, гастрономическое эмбарго мы накладываем на всю высококалорийную еду – более 150 ккал на 100 граммов продукта. Такая пища будет усваиваться пищеварительным трактом не менее 3–4 часов».

Выбираем для вечерней трапезы полезную еду: топ-15 быстроусваиваемых продуктов

• Отварные овощи (морковь, свекла, цветная капуста, брокколи, болгарский перец или баклажан).
• Кисломолочные продукты (кефир, яйца, молоко, творог или сыр с содержанием жирности не более 2,5%).
• Постное мясо (крольчатина или отварная говядина без прожилок).
• Морская рыба (сибас, дорадо, палтус, белый окунь или черная треска).
• Филейная часть птицы (куриная грудка или индейка).
• Морепродукты (кальмар или осьминог).
• Орехи (миндаль, арахис, фундук, грецкие или кедровые).
• Фрукты (бананы, яблоки, груши, киви, хурма, дыни, абрикосы или персики).
• Злаковые культуры (рис или овсяная каша).
• Ягоды (малина, черника, черешня, ежевика или вишня).
• Выпечка (хлеб из муки темного помола с отрубями или злаками).
• Сладости (мед).
• Травяные чаи (зеленый, ромашковый, с мятой, чабрецом или имбирем).
• Бутилированная вода (с пользой очищенной воды вы можете ознакомиться, прочитав эту статью).
• Свежевыжатые соки из фруктов.

А вот Владимир Молодов , напротив, рекомендует употреблять исключительно белковую пищу.

Друзья, помните, что полезные продукты, съеденные перед сном – это только временная альтернатива вредной пище. Избавляться от этой привычки нужно в любом случае , выработайте в своем режиме за правило – кушать не меньше, чем за 3 часа до отдыха. Подтянутое тело, стройная фигура и прекрасная работа ЖКТ – результат не заставит себя ждать! ?

Актуальный совет от Start-health: «Кушать перед сном – это не рациональное решение при похудении, но выбирая полезную пищу, мы хотя бы не поправимся. Главным критерием для выбора продуктов, употребляемых незадолго до отдыха, должен стать низкий гликемический индекс пищи – гарантия быстрого усваивания организмом съеденного блюда».

Полезной еды, которая не навредит нашей фигуре в ночное время суток, довольно много – здесь не поспорить. Однако не забывайте, что порции должны быть не большими, позволяющими утолить чувство голода, но не наесться. Ложиться спать с полным желудком здоровой пищи – это равноценно синдрому ночного переедания, о котором вы можете .

Организм просто не успевает переварить такое количество продуктов, поступивших в пищеварительный тракт перед сном. От вредной привычки нужно отказываться в любом случае, а здоровая еда должна просто на некоторое время стать полезной альтернативой.

Если у вас есть ценная информация, основанная на личном опыте, которая сможет дополнить мой материал, то обязательно оставьте свой комментарий к этой статье. Менять себя и свой образ жизни – это очень трудоемкий процесс, требующий много усилий, а вместе преодолевать психологические барьеры и физические преграды намного проще. ?

Всем пока-пока! ?